Tässä artikkelissa (Terveellinen ruokavalio – Hyvinvointipääoman rakennusaine) yhdistämme kansalliset ja kansainväliset suositukset selkeiksi arjen ohjeiksi.
Ruokavalio kokonaisuutena
Terveellinen ruokavalio ei rakennu yksittäisistä superruoista vaan kokonaisuudesta, joka toistuu päivästä toiseen. Säännöllinen ateriarytmi, kasvikset, täysjyvä ja hyvät rasvat muodostavat pohjan, jolle on helppo rakentaa.
Rasvan laatu
WHO suosittaa suosimaan tyydyttymättömiä rasvoja. Rasvaa tarvitaan, mutta laatu ratkaisee. Niitä saa kalasta, avokadosta, pähkinöistä ja kasviöljyistä. Tyydyttyneen rasvan lähteitä, kuten rasvaista lihaa, voita, kermaa ja juustoa, kannattaa käyttää maltillisesti.
Ruoka ja liikkuminen yhdessä
Ruokavalio ja liikunta tukevat toisiaan. Kun ateriarytmi on säännöllinen, energiaa riittää myös liikkumiseen, ja liikunta puolestaan tukee ruokahalun säätelyä ja jaksamista.
Mitä suositukset kertovat
WHO:n mukaan terveelliseen ruokavalioon kuuluu vähintään 400 grammaa kasviksia ja hedelmiä päivässä sekä yli 10-vuotiailla vähintään 25 grammaa luontaista ravintokuitua päivässä. Suolaa tulisi saada alle 5 grammaa päivässä. Tyydyttyneen rasvan osuus saisi olla enintään 10 prosenttia ja transrasvan enintään yksi prosentti energiansaannista; tyydyttymättömät rasvat, kuten kalan, pähkinöiden ja kasviöljyjen rasvat, ovat parempia.
Ruokaviraston mukaan ravitsemussuositukset ovat tutkimusnäyttöön perustuva ohjeistus, joka sisältää ravintoaineiden saantisuositukset ja suositukset terveyttä edistävistä ruokavalinnoista. Kokonaisuutta havainnollistetaan ruokapyramidilla ja lautasmalleilla, ja monipuolinen ja vaihteleva ruoka-aineiden valinta mahdollistaa terveyttä edistävät ja hyvänmakuiset ateriat.
Usein kysyttyä
Mistä löydän suomalaiset suositukset? Ruokaviraston sivuilta: ravitsemus- ja ruokasuositukset.
Mistä saan apua? Terveyskeskuksesta tai työterveyshuollosta; kiireellisissä asioissa Päivystysavusta 116117.
Milloin hakea apua
Ota yhteyttä terveyskeskukseen tai työterveyshuoltoon, jos selkä- tai niskakipu ei helpota muutamassa viikossa omahoidolla, estää päivittäisiä toimia tai huolestuttaa. Jos kipuun liittyy jalkojen tunnottomuutta tai heikkoutta, virtsaamis- tai ulostamismuutoksia tai rintakipua, hakeudu heti päivystykseen tai soita 112.
UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan terveyden kannalta tarvitaan reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Uudistetussa suosituksessa jo muutaman minuutin liikkumispätkät kelpaavat.
Huomautus: tämä artikkeli on yleistä terveystietoa eikä korvaa lääkärin, fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota tai hoitoa. Kerro hoitajalle aina sairauksistasi ja lääkityksestäsi ennen manuaalista hoitoa. Äkillisissä terveysongelmissa voit soittaa Päivystysapuun 116117. Hätätilanteessa soita 112.