Tässä artikkelissa (Elämäsi tasapaino: Terveyden polku syömisen kautta) yhdistämme kansalliset ja kansainväliset suositukset selkeiksi arjen ohjeiksi.
Ruokavalio kokonaisuutena
Terveellinen ruokavalio ei rakennu yksittäisistä superruoista vaan kokonaisuudesta, joka toistuu päivästä toiseen. Säännöllinen ateriarytmi, kasvikset, täysjyvä ja hyvät rasvat muodostavat pohjan, jolle on helppo rakentaa.
Ruoka ja liikkuminen yhdessä
Ruokavalio ja liikunta tukevat toisiaan. Kun ateriarytmi on säännöllinen, energiaa riittää myös liikkumiseen, ja liikunta puolestaan tukee ruokahalun säätelyä ja jaksamista.
Pysyvät muutokset
Suuret kertarysäykset jäävät usein lyhytaikaisiksi. Pienet, pysyvät muutokset – kasvis jokaiselle aterialle, vesi janojuomaksi, täysjyvä valkoisen viljan tilalle – kantavat pidemmälle.
Mitä suositukset kertovat
WHO:n mukaan terveelliseen ruokavalioon kuuluu vähintään 400 grammaa kasviksia ja hedelmiä päivässä sekä yli 10-vuotiailla vähintään 25 grammaa luontaista ravintokuitua päivässä. Suolaa tulisi saada alle 5 grammaa päivässä. Tyydyttyneen rasvan osuus saisi olla enintään 10 prosenttia ja transrasvan enintään yksi prosentti energiansaannista; tyydyttymättömät rasvat, kuten kalan, pähkinöiden ja kasviöljyjen rasvat, ovat parempia.
UKK-instituutin aikuisten liikkumisen suosituksen mukaan terveyden kannalta tarvitaan reipasta liikkumista ainakin 2 tuntia 30 minuuttia viikossa tai rasittavaa liikkumista ainakin 1 tunti 15 minuuttia viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Uudistetussa suosituksessa jo muutaman minuutin liikkumispätkät kelpaavat.
Usein kysyttyä
Mistä löydän suomalaiset suositukset? Ruokaviraston sivuilta: ravitsemus- ja ruokasuositukset.
Mistä saan apua? Terveyskeskuksesta tai työterveyshuollosta; kiireellisissä asioissa Päivystysavusta 116117.
Milloin hakea apua
Ota yhteyttä terveyskeskukseen tai työterveyshuoltoon, jos selkä- tai niskakipu ei helpota muutamassa viikossa omahoidolla, estää päivittäisiä toimia tai huolestuttaa. Jos kipuun liittyy jalkojen tunnottomuutta tai heikkoutta, virtsaamis- tai ulostamismuutoksia tai rintakipua, hakeudu heti päivystykseen tai soita 112.
NHS:n mukaan aikuinen tarvitsee keskimäärin 7–9 tuntia unta. Unta voivat haitata esimerkiksi stressi, melu, liian kuuma tai kylmä makuuhuone, epämukava sänky sekä alkoholi, kofeiini ja nikotiini. Säännöllinen heräämisaika, rauhoittuminen ennen nukkumaanmenoa ja tukeva, mukava patja, tyynyt ja peitto auttavat unta.
Huomautus: tämä artikkeli on yleistä terveystietoa eikä korvaa lääkärin, fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen arviota tai hoitoa. Kerro hoitajalle aina sairauksistasi ja lääkityksestäsi ennen manuaalista hoitoa. Äkillisissä terveysongelmissa voit soittaa Päivystysapuun 116117. Hätätilanteessa soita 112.